Het basismodel van een trainingsopbouw

Als we de terminologie van de vorige twee afleveringen terug oppikken hebben we het in dit geval over onze trainingsopbouw op microniveau, met andere woorden één enkele training. Een training heeft in weze altijd dezelfde basisopbouw. De lengte van de verschillende onderdelen, uitwerking en dergelijke meer kunnen natuurlijk sterk onderling verschillen. Een training bestaat steeds uit drie onderdelen: opwarming, kerntraining en slot of cooling down.

De opwarming

Je kerntraining zal er nooit hetzelfde uitzien als je de ene keer wel, de andere keer geen opwarming hebt gedaan. Een opwarming kan bestaan uit een beperkte tijd een cyclische beweging te herhalen. Hiermee bedoelen we lopen, fietsen, roeien,… en dit aan een lage intensiteit (rustig beginnen en kalm aan de hartslag laten stijgen). Dit mag natuurlijk steeds gecombineerd worden met het loswerken van andere ledematen. Kies je bijvoorbeeld voor lopen, dan kan je na enkele minuten te oefening uitbreiden met zwaaibewegingen van de armen om ook hier de bloeddoorstroming te optimaliseren en de schouder- en ellebooggewrichten eveneens los te maken. Na de fysieke opwarming volgt het rekken van de spieren of beter gekend als stretchen. Hierbij gaan we de spieren op hun volle lengte brengen, want tijdens de kernfase zullen deze stilaan terug gaan samentrekken door de activiteit. Het is dus belangrijk om deze fase van de opwarming niet over te slaan. Rekken gebeurt steeds statisch, dus niet met een verende beweging, want dan ga je de spieren laten spannen en ontspannen, of liever aan het werk zetten en dat is hier nog niet de bedoeling.

De kern

Tijdens deze periode leg je je toe op het bereiken van je vooropgestelde doelen. Dit doe je met een logische opbouw waarbij je rekening houdt met je eigen structuur. Hiermee bedoelen we dat je de training moet gaan indelen naar gelang je gevoel.

Sommige atleten presteren erg goed aan het begin van de inspanning, zij zullen dan ook steeds uitblinken in het begin van een wedstrijdfase met de hoop dat ze op dat moment voldoende voorsprong kunnen nemen op de tegenstanders om de zwakker eindfase te compenseren. Andere sporters gaan dan eerder als ‘diesel’ door het leven met een rustigere beginperiode (eerste 10 à 15 minuten) met een piek naar het einde van de inspanning. Hou er dus rekening mee tot welk type je behoort om je trainingsindeling te gaan doen.

Het slot

Na een zware inspanning (de kern) moet je de spieren hun rust geven. Dit gebeurt in de cooling down fase door eerst en vooral de trainingsfrequentie af te bouwen. Trager gaan lopen, fietsen, roeien of zelfs enkele rondjes rechtstaand rijden puur op techniek zonder hiervoor je spierkracht aan te spreken. Deze fase wordt onmiddellijk gevolgd door het opnieuw stretchen van de spieren. De samengetrokken spieren worden opnieuw op volledige lengte gebracht. Wacht je hier te lang mee dan zijn je spieren al afgekoeld en kunnen ze niet meer op volledige lengte komen en verlies je een deel bewegelijkheid en mogelijkheid om nadien meer spierweefsel aan te maken. Dit voel je natuurlijk niet meteen, maar pas als het te laat is. Trainen is nu eenmaal lange termijn denken. Alles wat je doet zal (als je dit doordacht doet in ieder geval) zijn vruchten afwerpen in een later moment dat jaar.

Volgende keer bespreken we de fysieke basiseigenschappen die aan bod kunnen (moeten) komen tijdens je trainingen.

Click onder het kopje ‘Training’ bovenaan om naar de andere delen te gaan.

Credit foto’s: Ray Archer & Vitek Ludvik/Red Bull Photofiles