MX Wintertraining: Hoe begin ik met krachttraining in 3 stappen

Winter is coming. De titels zijn verdeeld, er is gestreden tot het einde. Maar wat doen we nu met de komende periode zonder wedstrijden?

Nu staat er voor de meeste motorcross rijders een periode van complete rust voor de deur, de winterstop. Maar hoe overleef je deze periode? Iedereen heeft wel al eens horen zeggen: “Het kampioenschap win je in de winter” of “Ik heb een goede/slechte winter doorgemaakt”. Wat willen ze daar nu mee zeggen? Klopt het dat je een kampioenschap kan winnen in de winter? 

Natuurlijk kan je geen outdoor kampioenschap winnen in de winter. Een motorcross wedstrijd of kampioenschap moet steeds gereden worden. Er zijn tal van factoren die roet in het eten kunnen gooien waardoor je de kans op een titel aan je neus ziet voorbij gaan, denk maar aan een blessure of motorpech. Toch kan je gemakkelijk een seizoen verliezen in de winter door jezelf slecht voor te bereiden. In de volgende reeks artikels leer je allerlei tips van Fysieke Coach Yente Dourte (Coach bij X Performance en Energy Lab) om je winter voorbereiding optimaal te laten verlopen.

Krachttraining DEEL 1

Ik heb het reeds gehad over de rustperiode, het realistisch doelen stellen, voeding en slaap. In dit artikel ga ik het eindelijk hebben over training. Krachttraining is naast cardiovasculaire (fysieke) training een belangrijk onderdeel in het trainingsprogramma van een motorcross atleet. Hierbij is het natuurlijk altijd belangrijk dat we uit gaan van de atleet zelf, wat bedoel ik hiermee? 

Als jezelf nog nooit aan krachttraining gedaan hebt is het niet de bedoeling dat je meteen met enorm zware gewichten begint te heffen en de meest complexe oefeningen gaat uitvoeren. Daarom geef ik in de volgende vier artikels meer uitleg en een concreet stappen plan hoe jij jouw krachttrainingen kan opbouwen. Deze artikels zullen volgens het OPT model worden opgebouwd dat hieronder terug te vinden is.

Stap 1: 

Wanneer je begint met krachttraining is het belangrijk om eerst voldoende op te warmen. Maak eerst je spieren goed los door eventueel licht te foam rollen en warm ze nadien op door aan een lichte intensiteit te gaan bewegen. Ga vervolgens gestructureerd te werk zo sta je niet voor schut in de gym. Maak voor je naar de sportschool gaat een eigen plannetje met alle oefeningen die je gaat doen of neem je plan mee die je hebt gekregen van jouw trainer. Zorg ook dat er steeds een logische opbouw zit in de oefeningen die je doet, begin niet met de moeilijkste variant van de oefening als je de oorspronkelijke oefening nog niet onder de knie hebt. Een goed voorbeeld van een opwarming vind je hieronder. 

Stap 2: 

Als je net start met krachttraining is het aan te raden om jouw spieren eerst en vooral gewend te maken aan krachtarbeid door stabilisatie oefeningen uit te voeren. Bij stabilisatie trainingen is het de bedoeling dat de spieren isometrisch gaan werken. Dit houdt in dat de spieren niet zullen verkorten of verlengen maar enkel zullen opspannen en stabiliseren. Dit doe je door onder andere te planken, een wall sit uit te voeren of te werken met een TRX, BOSU of FIT-bal. Een voorbeeld stabilisatie training kan je hieronder terugvinden.

Stap 3:

Co-contractie: Wanneer je de stabilisatie oefeningen onder de knie hebt zal je deze moeilijker moeten maken en co-contractie gaan uitlokken. Co-contractie wil zeggen dat de antagonisten van de werkende spieren gaan opspannen om zo een optimale stevigheid in het gewricht teweeg te brengen. HUH? Heel simpel uitgelegd, dankzij co-contractie gaan we onverwachte bewegingen kunnen opvangen. Tijdens het crossen krijgen we vaak een slag of een stoot uit onverwachte hoek en dan is het belangrijk dat ons lichaam en onze spieren hier klaar voor is. Is ons lichaam hier niet klaar voor dan vallen we. Daarom is het handig om hierop te trainen in de gym. Hoe doe je dat? Hieronder vindt je het vorige schema aangepast aan co-contractie wetten en een nieuwe uitvinding de aquabag die co-contractie zal stimuleren.

Veel plezier met jullie eerste stabilisatie training en geniet ervan!

Heb je nog vragen omtrent dit artikel contacteer dan Yente Dourte: Yente.dourte@motocrossmag.be