Een trainingsschema is voor de wedstrijdrijders, of dit nu om motorcross, enduro, supermoto of trial gaat, een pure noodzaak. Vergeet dat schema’s opstellen om betere te presteren enkel noodzakelijk is voor WK-rijders. Neen, iedereen die beter wil presteren kan zijn voordeel halen uit een goed opgebouwd trainingsschema! In dit eerste item gaan we het hebben over het opstellen van een jaarschema en het waarom daarvan. Waarom is eigenlijk heel makkelijk te verklaren. Met een jaarplan zorg je dat je op het geplande moment je fysiek hoogtepunt bereikt. Het is dus noodzakelijk om op een kalender die punten waarop je wil presteren aan te duiden en daar naartoe te werken.
Deel je seizoen/jaar in
Een jaarplan bestaat uit drie grote delen: de algemene voorbereidingsperiode, de wedstrijdperiode en de overgangsperiode. Ik denk dat het voor iedereen duidelijk is dat je in de algemene voorbereidingsperiode op zoek gaat naar een soliede basis om van te vetrekken. Deze voorbereidingsperiode is dan ook de langste van de drie etappes om te doorlopen. Tijdens de wedstrijdperiode is het de bedoeling je conditie om te zetten in prestaties en dit op een welbepaald punt, dat kan één wedstrijd zijn of een wedstrijdenreeks als je bijvoorbeeld vier weekends op rij een intensieve wedstrijd op het programma hebt staan. De overgangsperiode bestaat erin je niveau op pijl te houden zodat je makkelijk opnieuw naar een wedstrijd toe te gaan werken én om ervoor te zorgen dat je niet met overtraining (teveel of te zwaar trainen, waardoor je in een negatieve spiraal terecht komt in plaats van vooruitgang te boeken) te maken krijgt.
Trainingsdoelen per periode
Natuurlijk is deze indeling in slechts drie periodes puur theoretisch en moet er rekening gehouden worden met het feit dat een wedstrijdperiode langer duurt dan één of enkele wedstrijden en dat er in de individuele trainingen ook een opbouw moet zitten om je niveau op te krikken. Daarom spreken we in de verschillende periodes oftewel de macrocycli (voorbereidings-, wedstrijd- en overgangsperiode) van mesocycli. Dit is een korte periode van bijvoorbeeld een maand waarin er naar een bepaald doel wordt toegewerkt (bv. Tegen het einde van de maand 10 km kunnen lopen in één uur tijd). Eens dat doel bereikt wordt er een nieuw doel gesteld (bijvoorbeeld diezelfde 10 km kunnen lopen in driekwartier) en begin je aan een nieuwe mesocyclus. Om die vooropgestelde doelen te bereiken moet je dan weer een trainingsreeks of microcyclus (bv. Een weekplan) uitwerken om op die manier weer een mesocyclus tot een goed einde te brengen.
Aan de slag
Dit alles lijkt in eerste instantie misschien allemaal een beetje Chinees, maar als je de drie periodes eens op papier zet met de maanden van het jaar erbij met je piekmomenten (wedstrijden) erop zal er al veel duidelijk worden. Daarnaast is het een kwestie van realistische doelen voorop te stellen. Verwacht niet dat een mooi jaarplan eender wie in een mum van tijd klaar zal krijgen om een marathon af te werken binnen de drie uur. Wel kan zo’n jaarplan je niveau drastisch optrekken wat zeker bij een fysiek zware sport als motorcross gegarandeerd zijn vruchten zal afleveren.
Volgende keer hebben we het over het opstellen van een weekschema. Meer informatie vind je ook in ‘Basis voor verantwoord sporten’