Stretching of het rekken van de spieren, iedereen kent het, maar het wordt veel te weinig gedaan. Zeker in de motorsport, waar het net als in andere sporten broodnodig is. Het onderwerp kwam vorige keer al even ter sprake bij het opsommen en verklaren van de fysieke basiseigenschappen. Ditmaal gaan we er iets verder op in.
Het nut van stretchen
Waarom zou je nu in godsnaam je tijd steken in stretchen voor en na de activiteit? Bij krachttraining worden de spieren korter en dikker, waardoor de gewrichtsbeweeglijkheid vermindert. Door de spieren regelmatig te rekken voorkomt men deze verkorting. Stretching bevordert zowel de active als passieve lenigheid. De actieve lenigheid (lenigheid die je zelf in beweging zet, bv. Het been hoog genoeg en ver genoeg kunnen uitsteken bij het nemen van een bocht, waarbij de motor een behoorlijke hellingshoek heeft) is noodzakelijk om een goede techniek te ontwikkelen. Zo krijgt men een grotere bewegingssnelheid en –amplitude. Bij onvoldoende lenigheid vraagt een beweging meer energie. Passieve lenigheid is dan weer voornamelijk belangrijk als het aankomt op blessurepreventie. Indien de spieren niet voldoende elastisch zijn bij een onvrijwillige rek (bv. Valpartij) is de kans op een blessure des te groter en kan ook de ernst van het letsel groter worden.een ander voordeel van stretchen is ook dat het de spierpijnen die samenhangen met zware inspannigen zulle verminderen. Het stretchen zal ook de lokale doorbloeding stimuleren en dus als het ware het begin van de opwarming vergemakkelijken. Het is tevens belangrijk om na het stretchen even de spieren te laten ontspannen.
De verschillende stretchtechnieken
Nu we al de voordelen van stretchen hebben opgesomd lichten we even de verschillende vormen van stretching toe. In eerste instantie werd het stretchen ingevoerd in de ballistische methode, een techniek overgenomen van de Zweedse gymnastiek. Hierbij gaan we het stretchen inzetten door een zwaaimoment en vervolgens de oefening herhalen met een verende beweging om het maximale rekmoment te vergroten. Tegenwoordig wordt deze techniek maar weinig toegepast omdat er verondersteld wordt dat in dit geval het rekken en het spannen van de spieren te kort op elkaar volgen. Toch is er nooit wetenschappelijk aagetoond dat deze methode slecht is. Wel wordt er aangeraden om deze techniek niet op zich toe te passen, maar toe te passen in combinatie met het statisch rekken. Hierbij ga je rustig naar je maximale rek en hou je deze positie enkele seconden aanhouden. Algemeen wordt aanvaard dat 8 – 10 seconden volstaan, sommige auteurs zeggen dit 20 – 25 seconden vol te houden. Let steeds op dat je de pijngrens niet overschreid. Het statisch rekken kan in één of twee fasen gebeuren. Bij de éénfasige techniek ga je slechts eenmaal rekken, bij de tweefasige methode ga je de eerste maal beperkt rekken om de tweede maal je grens een pak te verleggen.
Beide vorige technieken zoals hierboven genoemd vallen onder de noemer actief methode, daarnaast bestaat er nog de passieve methode. Hierbij ga je de spieren rekken door uitwendige krachten, namelijk het eigen lichaamsgewicht of een partner die gaat zorgen voor de rekking. Ook hier kan je het stretchen op een statische of ballistische manier uitvoeren. Bij het passief rekken met parter moet je opletten dat je niet gaat overrekken. De partner moet duidelijk weten wanneer de pijngrens is bereikt.
Om de algemene lenigheid te verbeteren is het belangrijk om volgende gewrichten te rekken: de wervelzuil, het schoudergewricht, het heupgewricht, het voetgewricht. Zoals eerder vermeldt bestaat een stretchoefening uit een rekking van 8 – 10 seconden. Dit herhaal je dan 2 à 3 keer. Tussen elke herhaling ontspan je de spieren best 30 tot 60 seconden. Een andere mogelijkheid is dat je de rekhouding slechts eenmaal, maar wel 20 – 30 seconden, vasthoudt. Het is eveneens erg belangrijk dat je de verschillende oefeningen correct uitvoert. Doe je dit niet, bestaat er eveneens de kans op blessures ofwel (meest waarschijnlijk) dat eigenlijk niets gedaan hebt. Je moet de spieren dus effectief voelen rekken. Je kunt de oefening steeds versterken of verminderen door je positie lichtjes aan te passen.
Tekst: Bram Deboutte
Credit foto’s: CDS, Adidas, Rutgerpauw.com/Red Bull Photofiles
Bron: basis voor verantwoord trainen