Winter is coming. De titels zijn verdeeld, er is gestreden tot het einde. Maar wat doen we nu met de komende periode zonder wedstrijden?
Nu staat er voor de meeste motorcross rijders een periode van complete rust voor de deur, de winterstop. Maar hoe overleef je deze periode? Iedereen heeft wel al eens horen zeggen: “Het kampioenschap win je in de winter” of “Ik heb een goede/slechte winter doorgemaakt”. Wat willen ze daar nu mee zeggen? Klopt het dat je een kampioenschap kan winnen in de winter?
Natuurlijk kan je geen outdoor kampioenschap winnen in de winter. Een motorcross wedstrijd of kampioenschap moet steeds gereden worden. Er zijn tal van factoren die roet in het eten kunnen gooien waardoor je de kans op een titel aan je neus ziet voorbij gaan, denk maar aan een blessure of motorpech. Toch kan je gemakkelijk een seizoen verliezen in de winter door jezelf slecht voor te bereiden. In de volgende reeks artikels leer je allerlei tips van Fysieke Coach Yente Dourte (Coach bij X Performance en Energy Lab) om je winter voorbereiding optimaal te laten verlopen.
Fysieke training part 1: LSD en Duurtraining
Tijdens de winterperioden is het natuurlijk belangrijk om niet alleen te focussen op krachttraining maar ook op fysieke training. Een ideaal evenwicht tussen de twee is voor iedereen verschillend. Daarom moet je steeds voor jezelf uitmaken waar je het meest progressie in wil boeken deze winter.
Hoe moet je nu jouw fysiek opbouwen in de winter?
Motorcross is een enorm intensieve sport en we zitten vaak in het ‘rood’. We rijden aan een hoge intensiteit, een hoge hartslag en dit 2, 3 tot soms wel 4 maal per dag. Een inspanning die je niet mag onderschatten en een hersteltijd die zo voorbij is. Daarom is het belangrijk om een grote aërobe motor te hebben. Dit wil zeggen dat je een brede basisuithouding moet hebben om heel snel en voldoende te kunnen recupereren. Dankzij deze goede basisuithouding zal je instaat zijn om minder lactaat (melkzuur) aan te maken aan een hogere snelheid of hogere energielevering. Tot slot zijn de intensieve trainingen belangrijk om jouw trainingen sport specifiek te maken maar dit zal in de loop van volgende artikels grondig besproken worden.
Wanneer moet je nu die basisuithouding gaan trainen?
De basisuithouding gaan we niet tijdens het seizoen gaan opbouwen, dit gebeurt tijdens de winter. De winter is de ideale periode om jouw basisuithouding op te drijven omdat je geen wedstrijden hebt in het vooruitzicht en meestal wat meer tijd hebt tijdens het weekend om te trainen. Het is enorm belangrijk om werk te maken van je basisuithouding tijdens de winter, je kan fysieke uithouding het best vergelijken met een huis of een driehoek. Hoe steviger of hoe breder de fundering/basis, hoe groter het huis of hoe hoger de top van de driehoek (maximale prestatie) kan worden. Zonder basis kom je helaas niet ver. Daarom geef ik jullie hier drie handige tips om je basisuithouding te verbeteren.
- TestVooraleer je begint met trainen is het altijd aangenaam om te weten hoe, wanneer en hoelang je moet trainen. Om dit te weten train je het gemakkelijkst op hartslagzones. Met deze hartslagzones kan je de intensiteit van jouw training bepalen. Dit is heel belangrijk als we spreken over basisuithouding. Het bepalen van je hartslagzones kan heel gemakkelijk door het uitvoeren van een lactaat test bij een gediplomeerde coach of trainer.
- Lage hartslag (lage intensiteit)Eenmaal de hartslagzones bepaald zijn kan je over gaan naar de effectieve training en het verbeteren van jouw basisuithouding. Je basisuithouding zal je vooral gaan verbeteren door het trainen op een lage hartslag in hartslagzone 1 – 2 (onder je aërobe drempel). Je aerobe drempel is de drempel waarbij je niet alleen zuurstof zal gebruiken om energie aan te maken maar ook koolhydraten. Door voldoende trainingen onder deze drempel uit te voeren ga je in de spieren extra zuurstofkanaaltjes aanmaken die zuurstof naar de spieren brengt en lactaat of melkzuur weg van de spieren voert. Met andere woorden hoe meer basistrainingen je doet hoe minder lactaat in de spieren blijft bij een hogere intensiteit.
- Lange duurTot slot is het belangrijk dat basistrainingen langer duren dan intensieve trainingen. Bij basistrainingen zal je vooral vetten gaan verbanden en het lichaam gewoon maken om vetten als brandstof te gebruiken. We weten dat de vetverbranding pas na 30 à 45 minuten in werking treed. Daarom is het belangrijk dat een basistraining minstens 1 uur duurt. De maximale duur van een basistraining bepaal je zelf natuurlijk is het altijd verstandig om gelijkmatig op te bouwen.
Veel succes! Veel plezier met jullie eerste lange duurtraining en geniet ervan!
Heb je nog vragen omtrent dit artikel contacteer dan Yente Dourte: Yente.dourte@motocrossmag.be
