Winter is coming. De titels zijn verdeeld, er is gestreden tot het einde. Maar wat doen we nu met de komende periode zonder wedstrijden?
Nu staat er voor de meeste motorcross rijders een periode van complete rust voor de deur, de winterstop. Maar hoe overleef je deze periode? Iedereen heeft wel al eens horen zeggen: “Het kampioenschap win je in de winter” of “Ik heb een goede/slechte winter doorgemaakt”. Wat willen ze daar nu mee zeggen? Klopt het dat je een kampioenschap kan winnen in de winter?
Natuurlijk kan je geen outdoor kampioenschap winnen in de winter. Een motorcross wedstrijd of kampioenschap moet steeds gereden worden. Er zijn tal van factoren die roet in het eten kunnen gooien waardoor je de kans op een titel aan je neus ziet voorbij gaan, denk maar aan een blessure of motorpech. Toch kan je gemakkelijk een seizoen verliezen in de winter door jezelf slecht voor te bereiden. In de volgende reeks artikels leer je allerlei tips van Fysieke Coach Yente Dourte (Coach bij X Performance en Energy Lab) om je winter voorbereiding optimaal te laten verlopen.
Tijdens de wintermaanden zien we enorm veel motorcross atleten op pad met de mountainbike. Elk weekend is er her en der wel een mountainbike tocht waaraan je kan deelnemen en je loopt er meestal wel een bekend gezicht tegen het lijf uit de motorcross wereld. Maar hoe zit dat nu? Moet je als motorcross rijder met de mountainbike rijden tijdens de winter? Zijn die trainingen niet te intensief of mag ik tijdens de winter elke dag intensief gaan trainen? In dit artikel wordt alles uitgelegd over een intensieve training, veel leesplezier!
De intensieve uithouding of de geel-oranje zone zoals sommigen onder ons het ook wel kennen is een heel belangrijke zone tijdens het crossen. Als deze zone niet voldoende ontwikkelt is zullen wij tijdens het crossen een grotere kans hebben om te snel volledig te verzuren. Natuurlijk moeten we steeds rekening houden met de periode waar we ons op dit moment in bevinden. Tijdens de winter zal het vooral belangrijk zijn om voldoende basistrainingen uit te voeren in combinatie met een intensieve prikkel 1 à 2 keer per week, afhankelijk van jouw trainingsvolume in die week. Hoe bepaal je nu best wanneer je zo’n intensieve training kan uitvoeren en hoe bouw je die dan op?
– Blokken
De opbouw van een intensieve training bestaat veelal uit verschillende blokken. De eerste blok zal nagenoeg altijd een opwarming zijn waarbij de intensiteit lichtjes opbouwt maar gemakkelijk aanvoelt. Na de opwarming kan je verschillende manieren gaan toepassen om jouw training vorm te geven. Een voorbeeld is het pyramide systeem, 1:1-systeem, 2:1-systeem, 1:2-systeem, 1:3-systeem, … Zoals je kan zien, tal van systemen die je kan invullen met alle mogelijke volumes. Hieronder geef ik enkele voorbeelden:
Pyramide systeem: 3 min. Zone 1 1:2 systeem: 5 min. Zone 4
3 min. Zone 2 10 min. Zone 2
3 min. Zone 3 5 min. Zone 4
3 min. Zone 4 10 min. Zone 2
3 min. Zone 3 … (1x inspanning, 2x rust)
3 min. Zone 2
3 min. Zone 1
Als laatste blok raad ik altijd aan om een degelijke cooling down in te lassen waardoor de spieren minder zwaar gaan aanvoelen na de training.
– 80/20 verhouding
Zeker tijdens de winter proberen we een 80/20 verhouding in te plannen in het trainingsprogramma van motorcross atleten. Dit wil zeggen dat ze 80% van de trainingen in zone 1 – 2 (groen) zullen uitvoeren en 20% in zone 3 – 4 (oranje, rood). Dit zorgt ervoor dat de atleten tijdens de winter een goede basisuithouding gaan opbouwen maar ook niet te veel in slaap worden gewiegd en af en toe een intensieve prikkel hebben.
– Zones
Het laatste en waarschijnlijk ook belangrijkste onderdeel van een intensieve training is het kennen van je hartslag- of power-zones (vermogen). Deze zones kunnen op verschillende manieren bepaald worden, enkele voorbeelden worden hier snel opgesomd: Inspanningstest met lactaat meting, inspanningstest met zuurstofmeting, maximale inspanningstest, veldtest of dergelijke formules die de hartslagzones theoretisch bepalen. Zo’n inspanningstest kan je tegenwoordig heel gemakkelijk laten uitvoeren bij de dokter of bij een gediplomeerde inspanning coach. Vele coaches gebruiken verschillende manieren om hun zones te bepalen, daarom gebruikt ook niet elke coach/trainer hetzelfde aantal zones. Hieronder ziet u een voorbeeld van hoe trainingszones eruit kunnen zien.
Dit zijn persoonlijke hartslagzones, neem deze niet zomaar over tijdens jouw training!
Kort samengevat, mag je tijdens de winter gaan MTB’en? Ja, zolang je tijdens de week voldoende rustige trainingen uitvoert om je basisuithouding op te bouwen. Onthou de 80/20 verhouding!
Veel plezier met jullie intensieve training! Voor meer informatie omtrent dit artikel kan je steeds een mailtje sturen naar: Yente.dourte@motocrossmag.be
tekst: Yente Dourte
foto: Dieter Jans