Personal en physical training worden steeds populairder in de motocrosswereld. Dit kan ik alleen maar aanmoedigen als liefhebber van de sport. Alleen door professionele en wetenschappelijk onderbouwde trainingen kunnen we onze sport in deze technologische tijd vooruithelpen. Als bewegingsdeskundige in opleiding ben ik zeker een voorstander van een professionele begeleiding. Maar wat is nu een professionele begeleiding?
Een professionele begeleiding bestaat uit verschillende aspecten. Er wordt gekeken naar de verschillende motorische eigenschappen van je lichaam die ervoor zorgen dat het lichaam presteert tijdens het sporten. Het lichaam heeft 5 motorische eigenschappen die van belang zijn tijdens het sporten. Kracht, lenigheid, uithouding, snelheid en coördinatie. Kracht en uithouding zijn de meest belangrijke eigenschappen voor een motocrosser, natuurlijk mogen de andere eigenschappen niet worden verwaarloosd.
Personal training
De nood van krachttraining wordt meestal ingelost door personal training. Er wordt tegenwoordig meer en meer ingespeeld op deze trend door verschillende trainers en coaches. Vele coaches werken vanuit de ervaringen die ze hebben opgebouwd tijdens hun sportcarrière. Het lijkt een soort gewoonte om als rijder een punt te zetten achter je sportieve carrière en vervolgens als coach een nieuwe loopbaan te starten. Natuurlijk is ervaring één van de belangrijkste zaken als coach om iemand te motiveren en te pushen naar een hoger niveau. Wat door velen vergeten wordt is het belang van het deskundige gedeelte van de trainer. (Laat mij duidelijk zijn dat ik hiermee niemand met de vinger wil aanwijzen). Het is belangrijk dat personal training op een correcte manier wordt uitgevoerd. Hierbij is een zeker kennis van anatomie en fysiologie noodzakelijk. Dit zullen de meeste gediplomeerde coaches zeker en vast kunnen beamen.
Personal training voor MX-rijders
Als atleet is het belangrijk dat je eerst een volledige screeningstest ondergaat alvorens je begint met kracht en stabilisatie oefeningen. Vervolgens is het belangrijk eerst je minder sterke spieren op te trainen zodat je lichaam zoveel mogelijk in balans of symmetrie is. Pas dan kan je volop beginnen aan de voorbereiding voor het komende seizoen. Na het wegwerken van je asymmetriën (je onderontwikkelde spieren) kan je beginnen met het trainen van basiskracht. Dit gebeurt door 3 tot 6 krachtsessies uit te voeren met telkens 2 tot 3 minuten rust tussen elke sessie. Elke sessie bestaat uit 8 tot 15 herhalingen met 60-80% van 1RM1. Zorg ervoor dat je elke spiergroep evenveel aandacht geeft om asymmetrie te voorkomen. Motocross is namelijk een sport die elke spier in het lichaam aanspreekt. Na het verhogen van de basiskracht kan overgegaan worden naar krachtuithouding. Bij krachtuithouding is het de bedoeling om 60% van 1RM meer dan 15 keer uit te voeren. Zo gaan we meer dan 2 sessies voltooien met 1 à 2 minuten rust tussen elke sessie. Deze soort kracht zorgt ervoor dat de spieren in het lichaam de intensiteit en de belasting van het crossen aankunnen. Voor een exacte screening en oefeningen op maat met een uitgebalanceerd krachtschema wordt er doorverwezen naar een gediplomeerde personal trainer.
1RM1: Het maximale gewicht waarmee één herhaling kan worden uitgevoerd.
Fysieke training
Vooraleer we beginnen met fysieke trainingen voert men best eerst een conditietest uit. Dit wordt meestal afgenomen door dokters die achteraf een basis trainingsschema meegeven. Als bewegingsdeskundige moedigen wij atleten aan om bij een gediplomeerde coach te gaan om zo een gepersonaliseerd trainingsschema te vragen. Dit is van uiterst belang om zo efficiënt mogelijk te trainen. Wanneer we als rijder zelf de trainingen inplannen zonder professionele hulp wordt vaak te veel of te weinig rust ingepland. Dit zorgt voor een verminderd effect van de trainingen. Welke trainingen zijn noodzakelijk voor een motocrosser?
Fysieke training voor MX-rijders
Als motocrosser is het belangrijk dat er voldoende rust wordt ingepland in het seizoen aangezien de wedstrijden enorm intensief zijn. Tijdens de winter loopt het fysieke aspect redelijk gelijk met dat van de krachttraining. De basisuithouding moet als eerste aangepakt worden na een winterstop van 4 tot 8 weken. De basisuithouding is net als de funderingen van een huis. We bouwen net voor en tijdens het seizoen verder op de basisuithouding. Dus hoe breder en hoe steviger de fundering hoe meer verdiepingen je het huis kan geven. De extra verdiepingen toevoegen doen we door geregeld intervaltrainingen uit te voeren. Intervaltrainingen zorgen ervoor dat de anaerobe drempel2 gaat stijgen. Fietsen en lopen zijn daarom uitgelezen sporten om je uithouding te verbeteren voor het crossen. Trainen met een MTB vind ik persoonlijk de beste training voor in de winter als dit op een rustig tempo wordt uitgevoerd. Je traint tijdens het MTB zowel je uithouding, kracht en techniek. Voor meer informatie kan je steeds terecht bij een gediplomeerde physical coach.
Anaerobe drempel2: Het moment waarop je hartslag een drempel bereikt die zo hoog is dat je spieren geen gebruik meer maken van zuurstof. Ze gaan over van het aerobe systeem naar het anaerobe (glycolyse) of het ATP-CP systeem met als resultaat melkzuur dat geproduceerd wordt in de spieren.
Hoe moeten we onze jeugd begeleiden?
Sinds kort is bekend gemaakt dat de KNMV zal samenwerken met een platform genaamd MX Performance. De KNMV werkt ook samen met de MXGP academie in het ‘MXGP Rookie’ project die zijn focus legt op toptalenten uit Nederland, Duitsland en België. Dit zijn twee platformen waar verschillende gediplomeerde coaches, trainers en deskundigen actief zijn. Dit is volgens mij een enorme stap vooruit om de jeugd in Nederland en omstreken professioneel te begeleiden. Ik denk dat de BMB hier een voorbeeld aan kan nemen willen ze het talent in België onder hun vleugels blijven behouden. Motocross moet professioneler om sporten zoals voetbal, tennis en wielrennen niet volledig uit het oog te verliezen. In deze sporten heeft zo goed als elk team of individu een professionele begeleider die aangesloten is bij of erkend is door de sportbond.
Naar mijn mening zijn er genoeg gediplomeerde coaches zoals bijvoorbeeld Yves Devlaminck die zich willen inzetten voor de jeugd en een gelijkaardig programma willen opstarten zoals MX Performance. Met de juiste mensen in één team kunnen we de jeugd in België professioneler begeleiden op zowel Europese als nationale wedstrijden en niet alleen op wedstrijden maar ook thuis. Met zo’n platform weet de jeugd waar ze terecht kunnen voor hun revalidatie, kracht-, uithoudings- en techniektrainingen op en naast de motor. In dit project worden de piloten niet behandeld als één van de zoveel patiënten maar wel als motocrosser, de passie die zowel de deskundige als de sporter deelt. Deze deskundigen kunnen er tevens voor zorgen dat jonge crossers zich niet te jong opbranden en zich eerst focussen op de rijstijl en -techniek. Dit is en blijft het voornaamste in motocross.
Foto’s: courtesy Fox Head en Gary Bogdon
Tekst: Yente Dourte (Opleiding: Bachelor Sport en Bewegen – Bewegingsdeskundige)